Piccola guida per dolci buoni e sani

Rubrica a cura di:
Claudia Cambria, Dottoressa in Dietistica, presso lo Studio Dietistico Castiglione www.studiodietisticocastiglione.it



Partiamo da un punto fondamentale: i dolci, essendo soprattutto fonte di zuccheri semplici e grassi, non sono indispensabili per il nostro organismo. È però vero che chi non ha alcun problema metabolico e/o di sovrappeso può permettersi di non rinunciare ai dolci. L'importante è cercare sempre di consumarli con moderazione e seguire qualche regola. L’intento di questo post è quello di spiegare qualche trucco per preparare dolci buonissimi che, oltre ad essere il più possibile salutari, possano diventare per noi una nuova fonte di fibra, vitamine, sali minerali, grassi buoni e antiossidanti. Credo che questa guida possa rivelarsi molto utile per le mamme e per i papà, che dovrebbero abituarsi a non offrire più merendine confezionate ai propri bambini e a preferire delle merende casalinghe (dolci e salate) certamente più sane. A questo proposito vorrei far semplicemente notare quanto sia lunga la lista degli ingredienti su una qualsiasi etichetta di merendine confezionate: oltre a trovare sostanze persino dannose per il nostro organismo, spesso il primo ingrediente, corrispondente a quello presente in quantità maggiore, è lo zucchero (ancora prima della farina!).

Questa guida mi permetterà inoltre di chiarire la portata potenzialmente dannosa di alcuni alimenti e alcune sostanze e di suggerirne altri, molto più salutari, di cui alcuni non conoscono neanche l’esistenza.

Partiamo da un ingrediente solitamente molto importante nei nostri dolci: il burro. Siamo abituati a pensare che senza il burro non sia possibile fare dei dolci gustosi, ma vi assicuro che non è così. Si può utilizzare con ottimi risultati l’olio extravergine di oliva, ma anche l’olio di mais, di girasole, di riso ecc., tutti ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi. Su questo punto esistono due scuole di pensiero: la prima crede che nei dolci sia meglio utilizzare il burro poiché, avendo grassi prevalentemente saturi, con il calore rimane più “stabile” e non produce radicali liberi che invece si creano quando i grassi polinsaturi degli olii raggiungono delle elevate temperature per tempo prolungato (di solito si fa riferimento all’olio usato nelle fritture). Io, invece, consiglierei di usare prevalentemente (ma non per forza esclusivamente) l’olio poiché, essendo alimento di origine vegetale, non contiene colesterolo e possiede dei grassi buoni. Si può, inoltre, cercare di mantenere questi grassi il più stabili possibile cuocendo il dolce a temperature più basse e magari aggiungendo alimenti ricchi di antiossidanti. Fate però attenzione: la quantità di olio da aggiungere nei dolci è minore rispetto a quella del burro. Se volete modificare una vostra vecchia ricetta dovete usare la seguente proporzione: ogni 100 g di burro, dovete metterne circa 75-80 g di olio. Inoltre sconsiglio fortemente l’utilizzo della margarina vegetale (e quindi anche dei prodotti confezionati che la contengono) perché, nonostante sia di origine vegetale, i suoi grassi hanno subito trattamenti finalizzati ad aumentarne la solidità e a renderli meno deperibili, che però li hanno resi anche fortemente dannosi per il nostro organismo (si tratta dei famosi grassi idrogenati, da evitare!).

È difficile eliminare del tutto lo zucchero nei dolci. Il mio consiglio è quello di ridurre le quantità (che in alcuni dolci tradizionali sono elevatissime) e di utilizzare soprattutto lo zucchero di canna integrale, che rappresenta l’alternativa più valida. Non bisogna confondere quest’ultimo con lo zucchero grezzo di canna che invece ha più o meno le medesime caratteristiche dello zucchero bianco, e che quindi non rappresenterebbe un miglioramento. Il vero zucchero di canna integrale è ottenuto dal succo estratto dalle canne schiacciate senza l’utilizzo di prodotti chimici, usati invece nell’estrazione dello zucchero semolato bianco, che eliminerebbero tutte le sostanze nutritive che contiene. Ciò che lo rende migliore degli altri due tipi di zucchero è proprio la composizione: contiene infatti un quantitativo maggiore di vitamine (A e E, antiossidanti) e di sali minerali, fra i quali il più importante è il cromo che addirittura sembra che aiuti l’insulina nel metabolismo del glucosio, stimolando la sua distribuzione nelle cellule dei tessuti. Lo zucchero di canna integrale si trova facilmente nei negozi equosolidali e in alcuni supermercati. Esistono anche altre alternative valide allo zucchero bianco: ad esempio il miele possiede diverse proprietà grazie alla quantità elevata di sali minerali, vitamine e antiossidanti (polifenoli) che contiene. Inoltre consiglio di aggiungere più frutta possibile, a pezzetti o frullata, per poter diminuire cosi lo zucchero e rendere il dolce ancora più salutare. Infine, un’altra possibilità per eliminare lo zucchero semolato è utilizzare il malto d’orzo: si tratta di un dolcificante naturale derivato proprio dall’orzo e per questo consigliato al posto del miele per chi è vegano, ma non solo. Il maltosio è uno zucchero, un disaccaride, come il saccarosio che, a differenza di quest’ultimo, contiene anche delle destrine, zuccheri a catena più lunga e quindi a più lento assorbimento. Ciò che però maggiormente ci interessa del malto è che possiede anche una sostanza, il maltolo (contenuta anche nel caffè, nella cicoria e nel cocco) che proprio nell’ultimo anno è diventata oggetto di alcuni studi che dimostrerebbero la sua azione fortemente antitumorale. Sconsiglio categoricamente invece l’utilizzo del fruttosio (attenzione: non parlo di quello contenuto naturalmente nella frutta!), che un tempo veniva consigliato ai diabetici perché, essendo metabolizzato dal fegato, non interagisce con il metabolismo dell’insulina. Un consumo quotidiano o frequente di questo zucchero ha invece dimostrato di essere dannosissimo: in breve basta sapere che agisce sul metabolismo dei grassi, aumenta l’insulino-resistenza, aumenta il grasso addominale, l’acido urico, è un’importante causa di steatosi epatica e viene ritenuto dannoso quasi quanto l’etanolo (con cui condivide diversi effetti sull’organismo!). Lo stesso discorso vale per lo sciroppo di fruttosio (chiamato anche sciroppo di mais!) che è contenuto in diversi prodotti alimentari confezionati. Infine evitate i dolcificanti artificiali, quasi tutti potenziali cancerogeni, e tenete d’occhio invece un nuovo dolcificante naturale, la Stevia, ricavato da una pianta e completamente privo di calorie, ma di cui ancora ritengo si sappia troppo poco.

Esistono tantissimi dolci vegani molto buoni che oltre a non possedere burro e latte, non contengono neanche uova. Chi non è vegano può benissimo utilizzare le uova nei dolci, cercando magari di ridurle come nel caso dello zucchero. Ricordo però che in alcuni dolci non è indispensabile utilizzare le uova, basta aggiungere un po’ di latte o di acqua in più. Esistono inoltre dei trucchi per sostituire le uova con alimenti di origine vegetale: eccone alcuni.

Un uovo corrisponde ad esempio a:

• 1 cucchiaio di aceto di mele mescolato in 100 ml di latte vegetale
• 1 cucchiaio di aceto e 1 cucchiaio di lievito
• 2 cucchiai di latte di soia in polvere e 2 cucchiai di acqua
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 di acqua
• 2 cucchiai di fecola di patate (o amido di mais) e 2 cucchiai di acqua
• 2 cucchiai di yogurt di soia
• 2 cucchiai di frutta frullata (ad esempio mela o prugna)
• Mezza banana schiacciata
• 60 g di tofu frullato

Il latte e i suoi derivati (yogurt e ricotta) possono essere molto utili quando si prepara un dolce ed hanno la caratteristica positiva di non apportare molte calorie, soprattutto se utilizzate prodotti scremati o ancora meglio vegetali (di soia, di mandorle, di riso), senza zuccheri aggiunti.

Per quanto riguarda la farina consiglio di limitare (o eliminare definitivamente) la farina 00 e in generale le farine raffinate che sono considerate un importante fattore favorente l’insorgere dei tumori. Si può infatti sostituire con tante altre farine (ancora meglio se biologiche): farina di frumento integrale, farina di farro, la farina di kamut, farina di soia, la farina di grano saraceno, la farina di castagne, la farina di riso, la farina di mais ecc. Quasi tutte apportano molta più fibra (fondamentale contro alcuni tumori) e donano anche un sapore più particolare a ciò che preparate.

E finalmente arriviamo agli antiossidanti: ecco gli ingredienti che ne contengono di più e che potete aggiungere nelle vostre ricette:

• Frutta fresca (cotta ma anche cruda!): qualsiasi tipo di frutto contiene antiossidanti, vitamine e sali minerali. Consiglio soprattutto di utilizzare la frutta di stagione, possibilmente biologica e a Km 0. Ecco alcuni esempi di frutti ricchi di antiossidanti: melograno, mirtilli, lamponi, prugne, uva, fragola, arance…
• Frutta secca: uva passa, mandorle, noci, nocciole, pistacchi ecc…
• Semi oleosi: semi di lino, di girasole, di zucca, di papavero ecc…
• Spezie: cannella, peperoncino, curcuma, vaniglia, zenzero, noce moscata ecc..
• Cacao, cioccolato fondente e caffè.

Ora potete 'esercitarvi' con le prossime ricette: