Smettere di fumare e alimentazione

La Dieta Mediterranea viene in aiuto anche nel percorso di smettere di fumare. Uno dei “miti” legati al fumo, infatti, è che smettere di fumare fa ingrassare. Il modello alimentare della Dieta Mediterranea è ottimale per ripristinare il miglior equilibrio psico-fisico dell’individuo, per non aumentare di peso e per contrastare gli effetti negativi subiti dal fumo.

Una volta deciso di smettere di fumare sarà quindi sufficiente adottare alcuni semplici accorgimenti, come distribuire i pasti nella giornata.
È opportuno suddividere la giornata alimentare in tre pasti principali e 2-3 spuntini da inserire a metà mattina, metà pomeriggio e dopo cena. La possibilità di praticare tali spuntini, leggeri o vegetali, sarà fondamentale per allontanare la “smania” della sigaretta. In relazione ai gusti personali e alla stagione si potrà scegliere tra: frutta, verdure fresche, yogurt, ghiaccioli, granite di limone, etc. Si tratta di alimenti che apportano una modesta quantità di calorie e si prestano bene anche ad essere “frazionati” durante la giornata. Ad esempio in estate 400 grammi di cocomero o 200-300 grammi di fragole, che forniscono appena 70 calorie, possono essere tagliati e posati su un piatto per essere “spiluccati” in mancanza del fumo senza appesantire l’organismo. In inverno possono essere sostituiti da una grossa arancia suddivisa nei suoi undici spicchi o da carote e zucchine tagliate alla “julienne”.

Per moderare l’introito calorico, nel momento in cui si notasse un aumento di peso, si possono togliere giornalmente dalla dieta circa 200 calorie. È importante controllare il condimento delle verdure con il cucchiaio: rendere gustosi i vegetali con un solo cucchiaio di olio consente di ridurre l’apporto energetico di almeno 150 calorie, se si pensa che con il “filo d’olio” ne cadono almeno due-tre cucchiai.

È preferibile anche moderare l’assunzione del pane: una porzione adeguata per una donna è di circa 40-60 grammi, mentre gli uomini possono consumarne anche 60-80 grammi (la quantità di olio: un cucchiaino equivale a 45 calorie; zucchero: un cucchiaino equivale a 20 calorie; 40 grammi di pane equivalgono a circa 100 calorie).
Quando si consuma il piatto unico di cereali e legumi è opportuno controllare il peso della pasta o del riso che non deve superare i 50 grammi ed evitare di aggiungere al piatto condimenti ricchi di grassi come pancetta, lardo, etc.

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a superare le crisi di astinenza:

• Latte: per alleviare lo stato di malessere indotto dalla carenza di nicotina si può bere un bicchiere di latte parzialmente scremato, quindi a ridotto contenuto di grassi, che può aiutare a migliorare l’umore durante le lunghe ore di astinenza dal fumo, ridurre la smania di mangiare in continuazione e riposare meglio durante la notte.
• Cioccolata: la cioccolata favorisce la sintesi della serotonina ed aiuta l’ex-fumatore a ritrovare il suo benessere. Inoltre contiene la teobromina una sostanza che “tonifica” l’organismo ed aiuta a superare l’affaticamento psichico a cui è sottoposto colui che smette di fumare. Attenzione però alle quantità: la cioccolata è un alimento ipercalorico e pertanto si consiglia di consumare 1-2 barrette da 20 grammi ciascuna durante tutta la giornata.
• Acqua, tisane e bevande: un bicchiere di acqua fresca con l’aggiunta di qualche goccia di limone o un cucchiaino di orzata può essere sorseggiato durante la giornata per sopperire ai gesti che comportava l’atto di fumare. Sono indicati anche infusi o tisane calde o tiepide da bere a piccoli sorsi soprattutto durante il pomeriggio o nei momenti della giornata in cui si sente maggiormente il desiderio della sigaretta.
• Caffè sì. ma con moderazione. Il caffè contiene la caffeina che ha effetto stimolante sul sistema nervoso, riduce la stanchezza e migliora la capacità di concentrazione. Quando si smette di fumare, specie durante i primi periodi, possono comparire alcuni sintomi dovuti all’astinenza da nicotina quali stati d’ansia, irritabilità, insonnia e cambiamenti dell’umore. Si consiglia pertanto di evitare l’abuso di caffè in quanto può accentuare i sintomi elencati e può, talvolta, “richiamare” al piacere della sigaretta. Due tazzine al giorno possono essere invece utili per aggiungere un po’ di “sprint” alla giornata senza fumo.

E poi …l’attività sportiva!
Quando si smette di fumare oltre ad un’alimentazione corretta ed equilibrata è importante anche svolgere una regolare attività fisica per non aumentare di peso.
In realtà, l’incremento dell’attività fisica rappresenta il modo più fisiologico di sostituire l’effetto acceleratore sul metabolismo esercitato dalla nicotina. Il consiglio è di non fare sforzi intensi, dato che l’apparato respiratorio è stato “affaticato” dal fumo, ma di camminare almeno 30 minuti al giorno. È preferibile passeggiare all’aria aperta in modo tale da distrarsi piacevolmente piuttosto che praticare attività tra le mura di casa in quanto può risultare snervante e controproducente. Anche solo ridurre, se possibile, al minimo l’uso dell’ascensore può essere utile.

Una volta smesso d fumare sarà più facile muoversi grazie ad una migliore capacità respiratoria durante qualsiasi tipo di sforzo fisico e pertanto, per chi volesse, si potrà pensare anche di intraprendere uno sport che piaccia e che migliori lo stato di benessere.
Lo sport deve essere divertimento e distrazione: ginnastica, palestra, piscina debbono essere un piacere e non una costrizione per dimagrire e smettere di fumare.