Risotto semintegrale con mela, caprino e pinoli

Caratteristiche nutrizionale della mela
La mela è un frutto ricco di fibra, acqua e micronutrienti, in particolare Potassio, Ferro, Vitamine C e A. Inoltre l’apporto calorico risulta modesto. Se consumate con la buccia, l’apporto di fibra è maggiore e ciò permette di mantenere un buon transito intestinale. Si consiglia in questo caso di preferire mele provenienti da coltivazioni biologiche, poiché nella buccia non dovrebbero essere presenti residui di pesticidi o di altri prodotti chimici.

È importante sottolineare la presenza notevole nelle mele di pectina, un tipo di fibra solubile, alla quale vengono attribuite diverse proprietà. La pectina permette infatti di ridurre il tempo di svuotamento gastrico, dando quindi un maggiore senso di sazietà e rallentando l’innalzamento della glicemia, di aumentare la massa fecale e l’escrezione di acidi biliari e colesterolo, svolgendo così anche un’attività ipocolesterolemizzante. Inoltre la fermentazione di questa fibra da parte della flora batterica porta alla formazione di acidi grassi a corta catena, i quali svolgono importanti effetti sul nostro organismo e ancora oggi oggetto di diversi studi. In particolare il butirrato, metabolizzato dalle cellule della mucosa del colon, sembra svolgere un’attività protettiva nei confronti della degenerazione tumorale, mentre il propionato sembra che inibisca la produzione di colesterolo.

In questo frutto sono inoltre presenti in buona quantità antiossidanti, in particolare i polifenoli, che consentono all’organismo di proteggersi dall’invecchiamento e dai tumori e di ridurre l’insorgenza di altre patologie come aterosclerosi e steatosi epatica. L’indice ORAC della mela, che misura la sua capacità antiossidante, è molto buono e per questo si trova tra i 30 alimenti che maggiormente ci possono proteggere dall’insorgenza di tumori.

Queste caratteristiche nutrizionali lo rendono un alimento adatto a tutti, per terminare un pasto o come spuntino.

La mela in cucina
La mela è da sempre considerata un ingrediente speciale in cucina, soprattutto per i dolci. La cucina italiana (e non solo) è ricca di dessert e torte che hanno come protagonista la mela: da una classica ciambella allo strudel. Grazie alla proprietà gellificante della pectina, la mela viene usata anche per la preparazione di gustose marmellate. In questa ricetta la mela assume un nuovo ruolo e diventa il condimento di un risotto molto delicato che potrebbe diventare ancora più gustoso con un formaggio più saporito (ma anche più calorico!) come il taleggio o il gorgonzola. Il riso semintegrale apporta un quantitativo maggiore di fibra e micronutrienti rispetto a quello bianco. Da provare!